“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”……很多人的体检报告上都会出现这几个字。如何改善脂肪肝？前不久的一项研究显示：只需在日常吃饭上一个改变，短短4个月，就能让肝脏脂肪减少近24%。
01
吃饭一个改变
肝脏脂肪减少近24%
结果发现，4个月后，限时饮食组（16+8饮食）肝脏脂肪含量显著减少23.7%，其效果与热量限制组（少吃节食）相当（该组减少24.7%）。然而，正常饮食组（正常吃饭）的肝脏脂肪反而增加了0.7%。
换句话说，在不节食的情况下，把每天吃饭时间调整一下，收获了和少吃节食一样的健康益处。研究也指出，“16+8”饮食法可作为脂肪肝管理的实用饮食策略。
此外，实验还发现：限时饮食组（“16+8”饮食）体重减轻了4.6%，并且腰围和内脏脂肪显著减少。
02
坚持“16+8”饮食法
抗炎还能促进心血管健康
03
尝试“16+8”饮食法
记住这5点
一、 时间选择：推荐9：00~17：00
“16+8”饮食法是每天只在8小时内进食，其余16小时仅能喝水等。以下是三种常用时间窗口，你可以根据生活节奏选择，最推荐的还是“常规型”，即9：00~17：00。
如果16小时空腹对你来说太困难，可以先从“14+10”（如8：00-18：00进食）开始，逐步过渡适应。此外，每天尽量固定进食窗口，尽量每天在同一时间段进食，避免生物钟紊乱。建议最后一餐与睡眠时间间隔3-4小时。
二、食物选择：记住“211原则”
8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食。建议每餐搭配建议遵循“211原则”，包含：
■“2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜、西兰花）、十字花科（菜花）等，提供纤维和维生素；
■“1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；
■“1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。
此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮水”。
■健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；
■低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；
■健康饮水：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡。
三、少吃食物：高油高甜食物
想要达到理想效果，有些不健康的食物应尽量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。
× 高糖加工品：甜饮料、果汁、蛋糕、饼干、冰淇淋；
× 精制碳水：白面包、甜麦片、方便面；
× 高脂油炸食品：炸薯条、薯片、炸鸡、油条；
× 高盐零食：蜜饯、话梅、辣条、肉脯；
× 各类酱料：沙拉酱、番茄酱、烧烤酱。
四、日常观察：留意身体感受
先试运行两周，记录体重、饥饿感和精神状态，判断是否适合自己；如果你刚刚开始尝试，为了让身体适应，不必天天坚持，每周执行4-5天即可，周末回归正常三餐，更易长期维持。如果持续乏力、脱发或月经紊乱，建议立即停止并咨询医生。
五、禁忌人群：暂不建议尝试
1. 孕妇、哺乳期女性、未成年人及老年人；
2. 低血糖、糖尿病、胃溃疡、慢性胆囊炎患者；
3. 有进食障碍史或长期营养不良者；
4. 手术恢复期、免疫低下人群。
最后，记住“16+8”饮食法不制造奇迹，但能帮你回归规律饮食。对大多数健康成人来说，它可以温和启动代谢切换，适合长期体重管理。
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